Ejercicio de 30 segundos para evaluar el equilibrio

Levantarse sobre una pierna puede parecer una tarea sencilla y habitual, pero requiere de un esfuerzo considerable que involucra el control del cuerpo. La acción implica elevar una pierna, inclinarse y mantener la estabilidad, lo que puede verse afectado con el paso del tiempo. La habilidad para equilibrarse, así como la fuerza y la movilidad, tienden a cambiar, aunque no hay un momento específico en la vida en el que se pierda la capacidad de sostenerse sobre una sola pierna. Según el entrenador y fisioterapeuta Sergio López López, este ejercicio abarca más que solo el equilibrio; también involucra coordinación y control del tronco, además de la movilidad en caderas, tobillos y columna vertebral. Los músculos del glúteo medio, del tobillo y del pie desempeñan un papel crucial en la tarea de mantener la pierna de soporte estable. Un estudio de la Clínica Mayo reveló que la habilidad para mantenerse sobre una pierna se reduce con la edad en personas sanas que superan los 50 años. Este aspecto fue uno de los que mostró mayor disminución, especialmente al evaluar la pierna no dominante. La prueba, realizada con los ojos abiertos, permitía un máximo de 30 segundos de equilibrio. Sin embargo, el tiempo logrado no debe interpretarse aisladamente ni ser visto como un diagnóstico del estado físico general. Para una mujer sana entre 50 y 60 años, debería ser factible permanecer sobre una sola pierna por varios segundos sin apoyo. Entre mujeres físicamente activas, es habitual sobrepasar los 20 o 30 segundos. Otras referencias indican que la británica Caroline Idiens sugiere unos 37 segundos para mujeres de 50 a 59 años y aproximadamente 30 segundos para las de 60 a 69 años. Jakob Roze, un entrenador estadounidense, aconseja mantener la posición entre 30 y 60 segundos. En todos los casos, estas son cifras orientativas y no representan un examen médico. Más allá del cronómetro, López sugiere prestar atención a otros indicadores, como la estabilidad de la pelvis, la necesidad de pocas correcciones para mantener la postura y obtener resultados similares con ambas piernas, que son también señales alentadoras. La posibilidad de entrenar el equilibrio es factible. Aquellos que enfrentan dificultades para realizar el ejercicio pueden comenzar cerca de una pared, encimera o mueble firme para apoyarse en caso de ser necesario. Un primer objetivo podría ser levantar un pie durante cinco segundos, repitiendo dos o tres veces con cada pierna. A medida que la posición se vuelve más accesible, se puede aumentar progresivamente el tiempo hasta 10, 15 o 20 segundos. Gradualmente, se puede ir reduciendo el apoyo de las manos hasta intentar el ejercicio sin ayuda. Es recomendable avanzar solo cuando se mantenga el equilibrio de manera controlada. López señala que si se necesita aferrarse continuamente, el ejercicio es demasiado difícil y se debería practicar más el paso previo. Por lo tanto, no debería haber un afán por alcanzar una marca específica en cualquier circunstancia. El objetivo del entrenamiento del equilibrio radica en mantener la estabilidad y autonomía necesarias para facilitar las tareas cotidianas.